Arnold Schwarzenegger Volume Routine
Arnold Alois Schwarzenegger (ur. 30 lipca 1947 r.), znacjonalizowany w Ameryce austriacki kulturysta, aktor i polityk, ktory byl 38. gubernatorem Kalifornii (2003-2011).
Schwarzenegger zyskal swiatowa slawe jako ikona hollywoodzkich filmow akcji, znany ze swoich glownych rol w takich filmach jak Conan Barbarzynca , Terminator , Komenda , Avenger of the Future, i Drapieznik .
Nazywano go Dab austriacki i Dab styryjski w czasach kulturystyki Arnie podczas swojej kariery aktorskiej, a ostatnio Gubernator (skurcz z Gubernator i Terminator ).
Dostosowano rutyne Arnolda
To jest jeden z procedury dotyczace objetosci miesni ze Arnold Schwarzenegger sledzil i zostal napisany przez niego w znanym czasopismie poswieconym treningowi silowemu .
Jesli jestes w stanie hibernacji przez ostatnie 20 lat, mozesz dowiedziec sie wiecej o tym, kto Arnold byl w filmie Pum ping Iron.
Wagi: Musisz wybrac ciezar, ktory pozwoli ci prawie dosiegnac niewydolnosc miesni w proponowanych powtorzeniach. Powtorzenia sa wprowadzane w odstepach, na przyklad 6-10 powtorzen, co oznacza, ze ??musisz wybrac ciezar, ktory prawie osiaga porazke w wielu powtorzeniach, ktore sa miedzy 6 a 10.
Reszta: Odpocznij od od jednej minuty do poltorej minuty miedzy zestawami. Skorzystaj z przerw, aby rozciagnac obrabiany obszar. Przestrzegaj czasow odpoczynku, aby zachowac wysoka intensywnosc treningu , zostawic czat i flirt na po sesji treningowej.
Rutynowy dzien 1
Klatka piersiowa
? Wyciskanie - 3 serie, 6-10 powtorzen
? Otwieranie hantli - 2 zestawy, 6-10 powtorzen
? Wyciskanie na lawce pochylej - 3 serie, 6-10 powtorzen
? Krzyzujace sie kola pasowe - 2 serie, 10-12 powtorzen
? Sweter z hantlami - 2 zestawy, 10-12 powtorzen
Biceps
? Curl Barbell - 3 serie, 6-10 powtorzen
? Curl w pozycji siedzacej - 2 zestawy, 6-10 powtorzen
? Zwijanie sie stezenia - 3 serie, 6-10 powtorzen
Abs
? 20 minutowy obwod abs bez zatrzymywania .
Rutynowy dzien 2
Ramiona
? Prasa stojaca za szyja - 3 serie, 6-10 powtorzen
? Nacisnij Arnold - 3 serie, 6-10 powtorzen
? Podnoszenie boczne kola pasowego - 3 serie, 10-12 powtorzen
? Hantle Birds - 3 serie, 10-12 powtorzen
Blizniak
? Podnoszenie piety (na stojaco) -4 zestawy, 10 powtorzen
? Podnoszenie piety (w pozycji siedzacej) ) - 4 serie, 15 powtorzen
? Jednonogi podnoszenie lydek (trzymajac hantle) - 4 zestawy, 12 powtorzen
Przedramie
? Zwijanie nadgarstka (przedramiona na kolanach) - 4 zestawy, 10 powtorzen
? Odwrotne zawijanie paska (pasek Z) - 4 serie, 8 powtorzen
Rutynowy dzien 3
Z powrotem
? Zdominowany - 4 serie, do awarii
? Wioslarstwo Kolo pasowe - 3 zestawy, 6-10 powtorzen
? Hantle Wioslarstwo - 3 serie, 6-10 powtorzen
? Martwy ciag - 2 zestawy, 15 powtorzen
Triceps
? Fundusze rownolegle - 3 serie, do awarii
? Prasa stolowa z zamknietym uchwytem - 2 zestawy, 6-10 powtorzen
? Francuska prasa - 3 serie, 6-10 powtorzen
? Kamienie milowe z paskiem zwrotnym - 2 zestawy, 6-10 powtorzen Abs
Abs
? 20 minutowy obwod abs bez zatrzymywania.
Rutynowy dzien 4
Nogi
? Przysiady - 3 serie, 8-12 powtorzen
? nacisnij - 3 serie, 8-12 powtorzen
? Przedluzenia nog - 3 serie, 12-15 powtorzen
? Rumunski martwy ciag - 3 serie, 8-12 powtorzen
? Lezac Curl kosci udowej - 3 serie, 10-12 powtorzen
Przedramie
? Zwijanie nadgarstka (przedramiona na kolanach) - 4 zestawy, 10 powtorzen
? Odwrotne zawijanie paska (pasek Z) - 4 serie, 8 powtorzen
Tygodniowa dystrybucja rutyny
W tym rutyna glosnosci, trenujesz piec dni w tygodniu od poniedzialku do piatku, odpoczywajac w weekendy. Inna opcja jest odpoczynek w srode i niedziele.
Co tydzien powinienes zaczynac w dniu odpowiedniej rutyny, na przyklad pierwsze dwa tygodnie treningu wygladalyby nastepujaco:
Tydzien 1:
? Poniedzialek: dzien 1
? Wtorek: dzien 2
? Sroda: dzien 3
? Czwartek: dzien 4
? Piatek: Dzien 1
? Sobota i niedziela: Odpoczynek
Tydzien 2:
? Poniedzialek: dzien 2
? Wtorek: dzien 3
? Sroda: dzien 4
? Czwartek: dzien 1
? Piatek: dzien 2
? Sobota i niedziela: Odpoczynek
W Tydzien 3 zrobilibysmy zaczynaj na dzien 3 i tak dalej w kolejnych tygodniach… W ten sposob co tydzien bedziesz trenowac dwie grupy miesni dwa razy.
* Rutyna wymaga niewydolnosci miesni w proponowanych powtorzeniach, tak jak Arnold lubil trenowac .
** Ta procedura jest jedna z wielu, ktorych uzywal Arnold podczas swojej kariery.
*** Wykonaj 20 minut cwiczen sercowo-naczyniowych po rutynowym obciazeniu.
Oryginalna procedura maksymalnej objetosci firmy Arnold
W dzisiejszym artykule przedstawiamy rutyne o duzej objetosci, ktora wedlug kopii Muscle Mag z 1991 roku byla uzywana przez Arnold Schwarzenegger .
Najpierw przedstawimy oryginalna rutyne (rzeczywiscie dosc brutalna), jaka pojawila sie we wspomnianym wyzej Muscle Mag . Poniewaz nie jestesmy Arnoldem ani nie mamy jego pomocy, postaramy sie podac bardziej odpowiednie warianty dla zwyklego czlowieka, ktory chce nabrac miesni .
Poniedzialek sroda i piatek
Klatka piersiowa:
? Wyciskanie: 5 serii po 6-10 powtorzen.
? Plaskie otwory: 5 zestawow po 6-10 powtorzen.
? Nachylona wyciskanie: 6 zestawow po 6-10 powtorzen.
? Przekroje kabli: 6 serii po 10-12 powtorzen.
? Fundusze: 5 serii do porazki
? Wyciaganie hantli: 5 serii, 10-12 powtorzen.
Z powrotem:
? Podciagniecia z szerokim uchwytem: 6 zestawow do pominiecia
? Wioslarstwo na pasku T: 5 serii po 6-10 powtorzen.
? Wioslarstwo Wioslarstwo kablowe: 6 zestawow po 6-10 powtorzen.
? Hantel jednoreczny: 5 zestawow po 6-10 powtorzen.
? Sztywne nogi Deadlift: 6 zestawow po 15 powtorzen.
Nogi:
? Przysiady: 6 serii po 8-12 powtorzen.
? Prasa nog: 6 serii po 8-12 powtorzen.
? Przedluzenia nog: 6 zestawow po 12-15 powtorzen.
? Zwiniecie nog: 6 zestawow po 10-12 powtorzen.
? Kroki: 5 serii po 15 powtorzen.
Blizniak:
? Podnoszenie piety na stojaco: 10 serii po 10 powtorzen.
? Podnoszenie piety w pozycji siedzacej: 8 zestawow po 15 powtorzen.
? Podnoszenie piety 1 noga (trzymajac hantle): 6 zestawow po 12 powtorzen.
Przedramie:
? Zawiniecie nadgarstka (przedramiona na kolanach): 4 zestawy po 10 powtorzen.
? Odwrocony lok na nadgarstku: 4 zestawy po 8 powtorzen.
? Lina nitkowa (maszyna Wrighta): do awarii.
ABS
? 30 minut instynktownego treningu non-stop.
Wtorek, czwartek i sobota
Biceps:
? Zwijanie brzana: 6 zestawow po 6-10 powtorzen.
? Zwijane hantle: 6 zestawow po 6-10 powtorzen.
? Zwijanie sie hantli: 6 zestawow po 6-10 powtorzen.
Triceps:
? Prasa stolowa z zamknietym uchwytem: 6 zestawow po 6-10 powtorzen.
? Tricep Pulls: 6 zestawow po 6-10 powtorzen.
? Francuska prasa z paskiem: 6 serii po 6-10 powtorzen.
? Przedluzenie hantli jedna reka: 6 zestawow po 6-10 powtorzen.
Ramiona:
? Siedzisko sztangi wojskowej: 6 serii po 6-10 powtorzen.
? Podbicie boczne hantli: 6 serii po 6-10 powtorzen.
? Ptaki: 5 zestawow po 6-10 powtorzen.
? Boczne wyciagi linowe: 5 zestawow po 10-12 powtorzen.
Spinki do mankietow, przedramion i brzucha:
To samo co poniedzialek, sroda i piatek.
Zredukowana wersja wysokiego poziomu glosnosci / przerostu
Mozemy osiagnac rutyne, ktora nie boi sie tylko patrzec na to, przechodzac od 6 dni treningowych w tygodniu do zaledwie 4 i naprzemiennie wykonujac cwiczenia zamiast wykonywac je wszystkie naraz tego samego dnia.
W swoich najnowszych filmach osiagnal wyjatkowy tom jak na swoj wiek.
Glosnosc nadal pozostanie wysoka i bardziej odpowiednia dla tych, w ktorych przerost jest glownym celem bez wiekszego zainteresowania sila.
Oczywiscie bedziesz musial jesc jak bestia i miec troche doswiadczenia i sporo miesni poczatkowych. Jesli jestes poczatkujacy, waga, z ktora mozesz pracowac, bedzie bardzo niska, a skutecznosc zostanie zmniejszona.
poniedzialek
Klatka piersiowa:
? Wyciskanie: 5 serii po 6-10 powtorzen.
? Plaskie otwory: 5 zestawow po 6-10 powtorzen.
? Fundusze: 3 serie do porazki
Z powrotem:
? Podciagniecia z szerokim uchwytem: 6 zestawow do pominiecia
? Wioslarstwo na pasku T: 5 serii po 6-10 powtorzen.
Nogi:
? Przysiady: 6 serii po 8-12 powtorzen.
? Przedluzenia nog: 6 zestawow po 12-15 powtorzen.
? Zwiniecie nog: 6 zestawow po 10-12 powtorzen.
Przedramie:
? Zawiniecie nadgarstka (przedramiona na kolanach): 4 zestawy po 10 powtorzen.
? Odwrocony lok na nadgarstku: 4 zestawy po 8 powtorzen.
wtorek
Biceps:
? Zwijanie brzana: 6 zestawow po 6-10 powtorzen.
? Zwijanie sie hantli: 6 zestawow po 6-10 powtorzen.
Triceps:
? Prasa stolowa z zamknietym uchwytem: 6 zestawow po 6-10 powtorzen.
? Ciagniecie na triceps: 6 serii po 6-10 powtorzen.
Ramiona:
? Siedzisko sztangi wojskowej: 6 serii po 6-10 powtorzen.
? Boczne wyciagi linowe: 5 zestawow po 10-12 powtorzen.
Blizniak:
? Podnoszenie piety na stojaco: 10 serii po 10 powtorzen.
ABS
? 10 minut instynktownego treningu non-stop.
czwartek
Klatka piersiowa:
? Nachylona wyciskanie: 6 zestawow po 6-10 powtorzen.
? Przekroje kabli: 5 serii po 10-12 powtorzen.
? Wyciaganie hantli: 3 zestawy, 10-12 powtorzen.
Z powrotem:
? Wioslarstwo Wioslarstwo kablowe: 6 zestawow po 6-10 powtorzen.
? Hantel jednoreczny: 5 zestawow po 6-10 powtorzen.
? Sztywne nogi Deadlift: 5 serii po 15 powtorzen.
Nogi:
? Prasa nog: 6 serii po 8-12 powtorzen.
? Kroki: 5 serii po 15 powtorzen.
Przedramie:
? Lina nitkowa (maszyna Wrighta): do awarii.
piatek
Biceps:
? Zwijane hantle: 6 zestawow po 6-10 powtorzen.
Triceps:
? Francuska prasa z paskiem: 6 serii po 6-10 powtorzen.
Ramiona:
? Podbicie boczne hantli: 6 serii po 6-10 powtorzen.
? Ptaki: 5 zestawow po 6-10 powtorzen.
Blizniak:
? Podnoszenie piety 1 noga (trzymajac hantle): 6 zestawow po 12 powtorzen.
ABS
? 10 minut instynktownego treningu non-stop.
Zredukowana wersja przerostu / sily sredniej objetosci
Jesli naszym celem jest wygladac silnie, ale takze uzyskac dobry przerost bez spedzania zycia na silowni, bedziemy musieli dodatkowo zmniejszyc glosnosc i przejsc do nizszych zakresow powtorzen, aby wywolac wieksza stymulacje sily.
Nudne niedzielne popoludnie? Zobacz Conana Barbarzynce.
Ponadto bedziemy musieli szukac wiekszej funkcjonalnosci i miec tendencje do pracy z wieksza iloscia miesni przy mniejszej liczbie cwiczen, wiec konieczne sa pewne zmiany.
Zamiast okreslac, jakie beda dni treningowe, dzielimy rutyne na 4 treningi A, B, C, D.
Zaleca sie trenowanie 3 dni w tygodniu i naprzemienne treningi (pierwszego dnia trenujemy A, nastepnego dnia B, nastepnie C, a nastepnie D, aby wrocic do A).
Przyklad: Jesli trenujemy w poniedzialek, srode i piatek:
Poniedzialek: szkolenie A.
Sroda: trening B.
Piatek: trening C.
Poniedzialek: trening D.
Sroda: szkolenie A.
Piatek: trening B…
Itp.
Jednak najodwazniejsi lub najdluzej moga to zrobic w ciagu 4 dni (poniedzialek A, wtorek B, czwartek C i piatek D.
Szkolenie bedzie:
Szkolenie A
Klatka piersiowa:
? Wyciskanie na lawce Hantle lub fundusze: 5 serii 5-7 powtorzen.
? Plaskie otwory: 3 zestawy po 6-10 powtorzen.
Z powrotem:
? Zdominowany: 5 serii po 7-10 powtorzen.
? Wioslarstwo na pasku T: 4 serie po 5-7 powtorzen.
Nogi:
? Przysiady: 5 serii po 7-10 powtorzen.
Trening B
Ramiona:
? Prasa wojskowa z drazkiem: 5 serii 5-7 powtorzen.
? Elewacje boczne kabli: 3 zestawy po 10-12 powtorzen.
Biceps:
? Zwijanie brzana: 5 zestawow po 5-7 powtorzen.
Triceps:
? Prasa stolowa z zamknietym uchwytem: 5 zestawow po 5-7 powtorzen.
Blizniak:
? Podnoszenie piety na stojaco: 5 zestawow po 10 powtorzen.
ABS
? Odwrocony kryzys: 4 serie do awarii
Trening C.
Klatka piersiowa:
? Pochylona wyciskanie na lawce: 5 zestawow po 5-7 powtorzen.
? Sweter z krzyzem lub hantlami: 3 zestawy po 10-12 powtorzen.
Z powrotem:
? Deadlift: 5-6 serii po 3-5 powtorzen.
? Siedzacy rzad kabli lub rzad hantli jedna reka: 5 zestawow po 5-7 powtorzen.
Nogi:
? Prasa nog: 4 zestawy po 8-12 powtorzen.
? Kroki: 3 serie po 10-12 powtorzen.
Przedramie:
Lina nitkowa (maszyna Wrighta): do awarii.
Szkolenie D
Biceps:
? Curl w pozycji siedzacej: 5 zestawow po 5-7 powtorzen.
Triceps:
? Francuska prasa z paskiem: 5 serii 5-7 powtorzen.
Ramiona:
? Podbicie boczne hantli: 4 serie po 6-10 powtorzen.
? Ptaki: 4 zestawy po 6-10 powtorzen.
Blizniak:
? Podnoszenie piety 1 noga (trzymajac hantle): 4 zestawy po 10 powtorzen.
ABS
? Podnosnik kolan 4 seria w razie awarii (rownolegle lub wiszaco)
Oczywiscie i zgodnie z podejsciem tego bloga, jest to alternatywa, ktora uwazamy za najbardziej zalecana, nawet jesli wydaje sie juz troche podobna do oryginalu.
Jakiej wagi uzywam?
Trudno zasugerowac odsetek MRI lub waga przewodnia zaczac z. Mozesz jednak przestrzegac zlotej zasady: zacznij od niskiej wagi, co jest nawet zbyt latwe i staraj sie robic postepy z kazdym treningiem.
Wazna rzecza jest postep : dodaj troche za kazdym razem, gdy powtorzysz trening. W przypadku bicepsow, tricepsow i ramion staraj sie dodawac 1 kg przy kazdym powtorzeniu treningu.
W przypadku nog, klatki piersiowej i plecow sprobuj dodac 2. W miare postepow, nawet jesli zaczniesz leniwie, przyrosty masy stopniowo wprowadza cie na twoje miejsce.
Po chwili dalsze postepy nie beda mozliwe. W tym czasie zwieksza wage 1 raz co 2 razy podczas treningu. Ostatecznie postep tez sie zatrzyma. W tym czasie wykonaj tydzien pobierania lub zmien na inny trening.
